Тренер FitStars рассказала об ошибках при похудении в спортзале

Многие до сих пор уверены: чем больше тренировок, тем быстрее результат. Кажется логичным: больше двигаешься — быстрее худеешь или приходишь в форму. Но на деле постоянные занятия без пауз и недосып только тормозят прогресс. Организм не машина, он не может работать без перерыва. И если не уделять внимание восстановлению, ни мышцы, ни нервная система не справятся с нагрузкой. Но результаты рождаются не во время тренировки, а между ними, когда тело отдыхает, а ресурсы восстанавливаются, рассказала «Доктору Питеру» фитнес-тренер FitStars Елизавета Прокудина. Елизавета Прокудина — фитнес-тренер FitStars, инструктор групповых и персональных программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам. 1. Сон — главный фитнес-инструмент Недосып разрушает прогресс быстрее любых «читмилов». Даже если вы тренируетесь регулярно и питаетесь идеально, но спите по 4–5 часов, организм не успевает восстанавливаться. Что помогает: ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные;убрать гаджеты хотя бы за час до сна;проветривать комнату и делать ее максимально темной;следить за циркадными ритмами: активность — утром и днем, а вечером лучше переходить в режим замедления. Интересный факт: при хроническом недосыпе снижается чувствительность к инсулину, а значит, жиры и углеводы усваиваются хуже. В итоге вес встает, даже если дефицит калорий соблюдается. 2. Питание как топливо Фраза «правильное питание» звучит абстрактно. На деле речь о двух вещах — балансе микроэлементов и достаточном количестве макронутриентов. Белки нужны для восстановления мышц, жиры — для гормонального баланса, углеводы — для энергии. Исключение любого из этих элементов ведет к дисбалансу. Частая ошибка: человек увеличивает количество тренировок, но оставляет питание на прежнем уровне или урезает калории до минимума. Организм воспринимает это как стресс и начинает экономить ресурсы: замедляется обмен веществ, падает энергия. Совет: подбирайте питание под цели и нагрузки. Если не уверены, начните хотя бы с ведения дневника питания. Это помогает увидеть, чего в рационе не хватает. 3. Тренировки: не количество, а качество Каждый день бегать или убиваться в зале — плохая стратегия. При таком подходе мышцы не успевают восстанавливаться, а нервная система работает на износ. В итоге человек получает травмы или выгорает и бросает спорт совсем. Лучше тренироваться 3–4 раза в неделю, но грамотно распределять нагрузки: чередовать силовые и кардио;включать функциональные и мобильностные упражнения;не забывать про разминку и заминку. Используйте принцип прогрессии: нагрузка должна расти постепенно, а не обрушиваться резко. 4. Управление стрессом Даже идеальный сон и питание не помогут, если стресс выходит из-под контроля. Постоянное напряжение повышает уровень кортизола, что мешает похудению, провоцирует переедание и ухудшает сон. Что работает: дыхательные практики (например, вдох на 4 счета, выдох — на 6);короткие медитации по 5–10 минут;майндфулнес — умение быть «здесь и сейчас». Многим помогает обычная прогулка без телефона. Дайте мозгу передышку, и тело отзовется благодарностью. 5. Контроль здоровья Не обязательно ждать, пока появятся проблемы. Регулярные обследования — это способ заранее увидеть слабые места. Что отслеживать: общий анализ крови и уровень железа;показатели сна (с помощью трекеров или приложений);пульс и вариабельность сердечного ритма;уровень сахара. Гаджеты вроде фитнес-браслетов или умных колец дают удобную обратную связь — показывают, насколько вы восстановились и стоит ли увеличивать нагрузку. 6. Как понять, что тело не успевает восстанавливаться Постоянная усталость и сонливость;снижение мотивации к тренировкам;частые простуды или болезни;боли в мышцах, которые не проходят 3–4 дня;ухудшение сна. Если вы отмечаете у себя хотя бы два-три таких признака, самое время пересмотреть режим и добавить больше отдыха. 7. Главное правило — движение в согласии с собой Здоровый прогресс строится не на «еще больше» и «через силу», а на балансе нагрузок и восстановления. Важно не только что вы делаете в зале, но и как спите, питаетесь и справляетесь со стрессом. Правильно выстроенный режим сохраняет метаболизм активным, поддерживает нервную систему и делает спорт частью жизни, а не источником выгорания. Четыре упражнения для самых ленивых Профессиональный тренер Крис Прюитт поделился четырьмя упражнениями для красивой фигуры, которые надо делать стоя. 1.«Дровосек» Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота и имитирует движения в реальной жизни, поэтому ваши мышцы не будут шокированы нагрузкой. Для его выполнения идеально подойдет специальный мяч с утяжелителем. Если у вас его нет, то возьмите что-то, что будет весить 2–3 кг и вам будет легко удерживать это обеими руками. Как делать упражнение Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч.Обе руки (предмет уже крепко сжат ладонями) поднимите так, словно вы замахиваетесь. Вспомните, какое надо делать движение, когда собираетесь рубить дрова, оно очень похоже.Теперь резко опустите руки и корпус вниз, к противоположному колену.Одновременно поворачивайте бедра в другую сторону. То есть ваш корпус снова скручивается.Теперь развернитесь в противоположную сторону. Вы словно рубите дрова, но при этом еще и двигаете всем телом. В идеале стоит сделать 3–4 подхода на каждый по 10 замахов. 2. Бег на месте с высоко поднятыми коленями Это упражнение ускоряет сердцебиение и задействует мышцы пресса, бедер и плеч. Вы получаете сбалансированную кардионагрузку, которая помогает быстро плавить жир на животе. Как делать упражнение Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч.Теперь начинайте бежать на месте.Постепенно старайтесь поднимать колени выше, вы словно перепрыгиваете через невидимые барьеры!Следите за осанкой: спина должна быть прямой. Старайтесь бежать 2–3 минуты, а в целом сделать по 2–3 подхода с перерывами на отдых. 3. Скручивания в положении стоя Знаете стандартное упражнение на пресс, когда еще надо скручиваться в противоположную сторону? Аналогичное можно делать и стоя! Шея не так устает, при этом мышцы живота получают достаточно нагрузки. Как делать упражнение Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, а руки уберите за шею, образовав из пальцев замок.Поднимите левое колено к правому локтю настолько, насколько это возможно. Напрягайте живот, не спину!Опустите ногу вниз, теперь повторите всё с другой стороны: правое колено к левому локтю. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую сторону. 4. Махи с гирями «Это одно из лучших упражнений для всего тела, которое помогает сжигать калории, а также задействует заднюю поверхность бедра и мышцы кора», — отмечает Крис Прюитт. Если гири нет, возьмите что-то тяжелое: бутылку с водой, упаковку крупы, рюкзак с вещами. Как делать упражнение Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. В одной руке у вас гиря (или другой тяжелый предмет).Слегка согните колени, опустите руку с весом между ног.Теперь толкайте себя корпусом вперед за счет ягодичных мышц, а руку с гирей поднимите наверх, до уровня глаз.Опустите руку, встаньте прямо.Возьмите вес в другую руку, а потом повторите всё сначала. Сделайте 1–2 подхода по 10 взмахов на каждую руку. Всегда следите за своим состоянием! Если очень тяжело, не пытайтесь выполнить весь комплекс целиком. Лучше сделать меньше, но никак не навредить организму.