Кузбасские спортсмены дали советы, как быстро прийти в хорошую форму к лету

Второй месяц весны наступил, а значит, до лета осталось ровно столько, чтобы успеть к нему подготовиться. Даже если всю зиму вы нежились в объятьях дивана и лакомились оливье, шансы блеснуть формами на пляже есть. А чтобы помочь вам достичь заветной цели, NGS42.RU собрал советы экспертов, с чего начать, как сохранить мотивацию, какого плана придерживаться и как это сделать с наименьшими затратами. Тренер Дарья Кучерявая настаивает, что старт изменения тела кроется в питании. — Можно тренироваться долго и упорно, но ваш прекрасный рельеф спрячется под слоем жира, и никто его не увидит. Майонезная еда и 10 000 калорий в день сведут на нет все усилия, — говорит спортсменка. Она утверждают, что даже без урезания калоража физическая активность даст определенный эффект: вы почувствуете себя лучше, станете сильнее и выносливее, но ваше тело лучше выглядеть не будет. — Если говорить о профессиональных атлетах, то, конечно, они внимательно следят за пропорциями БЖУ, но в то же время им тело в случае чего простит огрехи в питании, так как всё сгорит в интенсивных тренировках. Нужно честно признаться, что если вы пока неподготовлены на этом уровне, то просто физически не сможете заниматься в необходимом для таких фокусов темпе. Так что да, новичкам за питанием следить вдвойне важнее, — говорит Дарья. Если сразу изменить пищевые привычки сложно, тренер советует начать хотя бы с уменьшения порций. Тогда, при условии регулярных занятий спортом, первые изменения в теле вы сможете увидеть всего через месяц. Новичкам при условии тяжелой финансовой ситуации не обязательно покупать абонемент в зал. Если пока возможности нет, можно тренироваться и бесплатно: бегать и заниматься дома или во дворе со своим весом. Если до того вы с физкультурой близки не были, то и такие занятия улучшат вашу жизнь и тело. — Бег — это прекрасно. Это классное кардио, красивые ноги, хороший пресс. Кстати, некоторые думают, что нужно качать его чуть ли не каждую секунду. Это заблуждение. Пресс включается во многих базовых упражнениях. Во время бега же в целом мышцы кора задействуются, а рельеф на животе будет выглядеть хорошо, когда прослойка жира станет тонкой, — говорит кроссфитер. В целом Дарья рекомендует обратить внимание на функциональные комплексные тренировки, которые включают и силовые, и кардио, и гимнастику. Также мы попросили профессионального тренера разобрать самые распространенные ошибки тех, кто только вступил на тропу войны с ленью и малоподвижным образом жизни. Например, многие желающие разжироваться по-быстрому садятся на белковую диету и пытаются свести к минимуму жиры и углеводы. — Убираем жир — получаем ломкие и выпадающие волосы, у женщин пропадут месячные. Это вам точно не нужно. Если уберем углеводы, особенно из рациона людей, которые до этого ими жестко злоупотребляли, два-три дня — и жесткий срыв: неконтролируемая обжираловка, а то и булимия. Это тоже путь в никуда, — говорит наставница спортсменов. Если говорить об упражнениях, то самые распространенные ошибки, по мнению Дарьи, встречаются в приседах. — Колени должны смотреть в стороны, внутрь не заваливаем. И обязательно досаживаемся до конца. А то все насмотрелись фоток, где человек приседает градусов на пять, якобы так мы колени не травмируем. Но надо просто садиться с правильной техникой: спина ровная, тянемся макушкой в потолок. Тогда и колени будут вне опасности, и упражнение эффективно, — объясняет Кучерявая. Еще один распространенный миф: якобы мы худеем, когда потеем. Люди надевают на себя кучу одежды, интенсивно занимаются, отчего им очень жарко и некомфортно. Ложное представление пришло к нам из мира бокса: эти спортсмены действительно пользуются таким приемом, чтобы быстро согнать вес перед важным соревнованием. Выгоняют из тела максимум воды, проходят контрольное взвешивание и попадают в более низкую категорию. При этом Дарья предупреждает: если вы не занимаетесь под присмотром квалифицированного специалиста, даже не пытайтесь самостоятельно браться за тяжелую атлетику. Рывок, взятие — очень травмоопасные упражнения со сложной техникой. — Во всём должна быть система. Мотивация придет и уйдет, а система и самодисциплина остаются. Только так вы добьетесь успеха, не только в совершенствовании тела, в любом своем деле, — дает прощальный совет кроссфитер. Нутрициолог и профессиональный тренер Анастасия Ковалева согласна с коллегой, что питание — краеугольный камень здорового образа жизни и красивой фигуры, вокруг которого выстраивается вся система. — Это многие не любят слышать, но питание — это 70–80% результата, а тренировки — 20–30%. Можно убиваться в зале каждый день, но, если питание на глаз, со срывами и хаосом, результата не будет. И наоборот: если человек выстроил питание, даже с минимальной активностью он меняется. Также она убеждена, что одного кардио для красивого тела недостаточно. Бег на улице и велосипедные заезды способны изменить фигуру, но только в определенных пределах. — Слышали такое выражение, как Skinny Fat? Это телосложение, при котором человек внешне выглядит стройным, но при этом имеет низкий уровень мышечной массы. Бег сжигает калории, улучшает выносливость и делает тело более «сухим». Но без силовых не будет выраженного рельефа, ягодицы не округлятся и мышечный корсет не укрепится. Кроме того, чем больше мышц, тем больше калорий расходует организм на их сохранение. Так что силовые — это про форму, — утверждает тренер. Тем не менее, по мнению спорт-инструктора, подготовиться к лету можно и дома без финансовых вложений, главное — соблюдать базу: контроль питания, регулярная активность, налаженный режим сна и минимум стресса. — Дома самоконтроль и дисциплина нужны в двойном размере. Со своим весом можно подтянуть тело и убрать лишнее, но прогресс слабый. Если человек занимается регулярно, результат будет, но если «иногда» — не будет ни дома, ни в зале, — заключает Анастасия. Несколько ключевых моментов, которые спортсменка прорабатывает с подопечными в первую очередь: техника, умение чувствовать мышцы, нейронно-мышечная связь, темп выполнения упражнения, амплитуда, контроль мышц кора и правильное дыхание. Если эти моменты уже отлажены, то упражнения подойдут базовые: все вариации приседаний, выпадов, ягодичный мост, тяги, отжимания и планки — фундамент, который подходит почти всем и комплексно укрепит тело. Усложнять не нужно, важно регулярно делать. — Самое опасное — гнаться за «как у блогеров». Делать упражнения без понимания техники и игнорировать разминку. Тренироваться через боль — не равно эффективно. Новичку нужно не «убиться», а научиться чувствовать тело, — говорит Ковалёва. Также спортсменка предостерегает тех, кто горит желанием взяться за дело слишком рьяно и нагружать себя каждый день. Восстанавливаться после занятий и не перегружать ЦНС не менее важно, чем сама активность. — Начнете резко и на максимум — быстро выгорите и забросите. Люди недооценивают регулярность. Не «идеально неделю», а «нормально, но месяцами» — вот что работает, — объясняет атлетка. Также Анастасия развеяла один из самых популярных мифов, что если делать изолированные упражнения на «проблемную» часть, например делать махи и качать пресс, то уйдет жир именно с бедер и появится талия. — Жир уходит системно, а не локально. Нельзя «убрать только живот» или «только бока». Можно снизить общий процент жира, а на отдельных зонах можно прокачать мышцы. Тогда визуально живот станет более подтянутым, бедра — более плотными. Но важно выставить фокус не на «сжечь тут», а на построить тело в целом, — говорит тренер. У психолога Анны Швайгерус мы спросили, как не перегореть на полпути к цели, когда пару недель живешь без любимых вкусняшек, а результата в зеркале пока не разглядеть. — Главное — понять, зачем вы это делаете, не нужно концентрироваться на оценке других людей, на их реакции на ваш внешний вид. Важно только ваша собственная оценка, то, как хотите видеть вы себя сами. Качественная мотивация — внутренняя, — говорит специалист. При этом эксперт подчеркивает, что срывы допустимы, главное — не опускать руки и не винить себя. Нужно просто продолжать с того же место, где оступились. Быть внутренне готовым, что быстрого результата не будет, но рано или поздно вы к нему придете. А можно пойти на хитрость. — Полезная пища, она же, как правило, не особо вкусная, и ей вряд ли захочется объедаться. Главное — пройти мимо магазина с любимыми сладостями, пусть их не будет дома. Надо избегать соблазнов, — объясняет психолог. Также важно подкреплять мотивацию маленькими наградами. Раздробите большую цель на маленькие этапы и поощряйте себя за достижение каждого. Скинули пару килограммов — сходили в театр или купили красивую одежду. — Особенно это касается женщин. Нам вообще не нужно насиловать себя, потому что это травма. Женщине нужно договариваться с собой, — заключает эксперт. В целом секрет идеального тела не кроется за семью печатями: прочная система из выверенного рациона, тренировок и достаточного отдыха, а также в любви и терпении к самому себе. А жесткие диеты, изнурительные тренировки и погоня за быстрым результатом приведут только к срывам и разочарованиям. Ранее тренер Дарья Кучерявая рассказала мамам, как вернуться к тренировкам с маленьким ребенком на руках. Также мы проверили, можно ли накачаться на уличных тренажерах.