Как не набрать +10 кг за праздники: гайд по безопасным застольям в каникулы от нутрициолога из Кемерова

Готовы к новогоднему застолью? Оливье, селедка под шубой, холодец, пара видов горячего, сладкие подарки и, конечно, река шампанского… И +10 килограммов на весах после праздников. И что же теперь, не отмечать? Вовсе нет, считает NGS42.RU. Вместе с кемеровским нутрициологом и спортивным тренером Анастасией Ковалевой мы рассказываем, как весело провести каникулы и остаться в форме, не отказываясь от вкусностей.

Специалист рекомендует заранее письменно спланировать, какие блюда вы собираетесь приготовить на праздничный стол, и не стряпать впрок. Иначе окажитесь в психологической ловушке: еды слишком много, выбрасывать жалко, вот вы с гостями и переели.

Если же меню загодя расписать, поставить на стол фрукты и легкие овощные салаты — праздники могут пройти без последствий для фигуры.

— Имеет значение очередность блюд: лучше начать трапезу с белковой еды. Новый год — время для отдыха, встреч с родными и друзьями, не нужно каждый день устраивать объемные посиделки. Даже в каникулы питание должно быть сбалансированным по белкам, жирам и углеводам, — говорит Анастасия.

Если переедание неизбежно, накануне лучше придерживаться дефицита калорий. Это сгладит переизбыток в новогоднюю ночь.

— Из года в год люди худеют к какому-то событию, и тренажерные залы особенно наполняются в ноябре и декабре. В это время скидываются те самые лишние килограммы, чтобы чуть-чуть расслабиться в праздники, и затягивается это веселье на январь, — говорит эксперт.

Также тренер отмечает, что год от года людей, которые заботятся о себе и выступают за осознанное питание, становится всё больше. Именно правильно расставленные приоритеты показывают отличные результаты.

Готовить лучше всего на пару или в духовке, майонез можно заменить сметаной с небольшим содержанием жира или греческим йогуртом.

Нутрициолог уверена, что безопасной дозы алкоголя не существует, так что лучше отказаться полностью.

— Помимо вреда организму, это жидкие калории. Люди и так находятся в профиците, который получают из еды, так еще и получают добавку с алкоголем, соками, лимонадами и энергетиками, — говорит специалист.

Например, 100 мл (всего полбокала) вина или шампанского содержат 90–100 ккал. А во время длительного и обильного банкета количество выпитого сложно контролировать. Кроме того, хмельное увеличивает аппетит.

Анастасия указывает, что особую опасность для фигуры несут сладкие десертные вина и ликеры — в их составе множество простых углеводов.

Если, несмотря на все доводы, вы не готовы отказаться от спиртного, важно уделить внимание низкокалорийной закуске. Например, не стоит есть вместе с алкоголем жирные сыры, а лучше налечь на овощи и фрукты. Также подойдут морепродукты или карпаччо из курицы.

— Важно контролировать порции, даже полезные закуски могут стать проблемой, если их слишком много, — говорит Ковалева.

Как бы весело ни было за столом, важно удерживать себя и есть медленно, так как насыщение в среднем наступает через 1,5 часа. Начинать пир лучше с белка и клетчатки, избегая жирного, острого и тяжелого. Например, возьмите тушеные овощи и отбивную и положите их на маленькую тарелку.

— Небольшая посуда создает ощущение более полной порции, даже если количество еды меньше. Ну и не стоит держать калорийную еду на виду. Если слишком питательные продукты всё время маячат перед глазами, мозг регулярно получает сигналы, провоцирующие аппетит даже при отсутствии физиологического голода, — говорит Анастасия.

Также не стоит очищать тарелку, если сыт. Лучше выбросить еду, чем растянуть желудок. Как сообщает эксперт, умение остановиться  — один из ключевых навыков в профилактике переедания.

В качестве сладкой альтернативы бесконечным шоколадкам и конфетам нутрициолог предлагает мандарины и другие свежие фрукты. Они хороший источник витамина С и содержат большое количество пищевых волокон. Среди подходящих десертов: груши, киви, хурма, манго и яблоки.

Также одобряются пастила, зефир (без глазури) и мармелад с хорошим составом.

— Эти сладости мягкие и нежные благодаря натуральному составу. Однако даже у полезных сладостей есть противопоказания: это пищевая непереносимость и аллергия. Необходимо знать меру. В большом количестве всё что угодно может стать вредным, — говорит специалист по питанию.

Важно отделять перекусы от развлечений и не закидываться вкусняшками при просмотре фильмов.

— Я своим спортсменам рекомендую сбалансированное питание без перекусов. Ну, если никак без снеков, то чипсы можно взять специальные, из отдела спортивного питания. Попкорн, кстати, низкокалорийный вариант, если без добавок. Он содержит клетчатку, витамины группы В и немного минералов, — рассказывает тренер.

Также она уточняет, что положительные свойства воздушной кукурузы актуальны только для продукта, приготовленного без ароматизаторов, жира, усилителей вкуса и прочих добавок. Кроме того, можно нарезать на ломтики морковку и есть ее сырой или запечь со специями.

Многие после обильных возлияний и обжорств начинают чувствовать вину и впадают в другую крайность — объявляют голодовку. Анастасия утверждает, что недоедание приведет к тому, что тело начнет расщеплять на топливо мышцы. А их недостаток, в свою очередь, замедлит метаболизм еще сильнее.

— Если вы не хотите худеть за счет рельефа, нужно есть достаточно и регулярно. Начните свой первый день нового года со здоровой еды и наслаждайтесь равномерно распределенными приемами пищи каждые три-пять часов. Это максимизирует ваш обмен веществ, отрегулирует уровень сахара и инсулина и выровняет аппетит, — советует нутрициолог.

Хоть рекомендация пить много чистой воды кажется банальной, эксперт уверяет, что она работает.

— Исследования показывают, что вода снижает аппетит, помогает быстро почувствовать себя лучше. Прием большего количества выводит излишки натрия, что помогает быстрее избавиться от вздутия живота. Она заставит работать пищеварительную систему, чтобы облегчить запор, — заключает знаток полезных пищевых привычек.

Как в первые дни после обильных новогодних застолий, так и на регулярной основе в рационе должны присутствовать сложные углеводы:

• гречка как источник полезных углеводов, в некоторой степени белка и микроэлементов;

• овсянка долгой варки, которая обволакивает желудок и улучшает пищеварение;

• бурый рис, так как он богат клетчаткой и помогает очистить кишечник.

А также чечевица, киноа, булгур и полба.

Не стоит забывать и об овощах, которые отлично сочетаются с крупами и животными белками: нежирной рыбой, куриной грудкой, яйцами и морепродуктами.

Чтобы закрепить эффект восстановления, стоит добавить легкую физическую активность, например прогулки на свежем воздухе или йогу.

— Обязательно обеспечьте себе полноценный сон. Это поможет организму справиться с последствиями праздничных застолий, снимет отечность и вернет энергию. Важно найти баланс между питанием и активностью в праздничные дни, не переусердствовать и не пропускать тренировки, — рекомендует тренер.

Стоит добавить, что перед восстанавливающей тренировкой должно пройти не менее двух часов от плотного обеда. После легкого перекуса приступать к упражнениям можно уже через час.

Ранее известный диетолог развеяла мифы о самых популярных способах сбросить лишний вес.