От дивана до марафона: спортсменка из Кемерова рассказала, как полюбить бег и правильно им заниматься

Многие из тех, кто не успел похудеть к лету, уже задумываются о сбросе лишних килограммов к Новому году. Оставшиеся три месяца как раз комфортный срок, чтобы не спеша и без вреда для здоровья снизить вес. Хорошим подспорьем на пути к цели могут послужить кардионагрузки. Тем более золотая осень — для длительных пробежек на природе самое благоприятное время: вокруг так красиво, воздух свеж, а солнце, которое уже не припекает, как в разгар лета, не станет причиной перегрева. Чтобы выяснить, с чего начать, по какому принципу выстроить план тренировок, как научиться получать удовольствие от бега, корреспондент NGS42.RU Елена Гуськова поучаствовала в субботнем забеге в Кемерове, где встретилась со спортсменкой-трейлраннером и скайраннером, Татьяной Тутовой. Татьяна занимается экстремальным бегом более 10 лет. Трейлраннинг отличается от обычного бега ландшафтом. Спортсменам, которые выбрали этот вид спорта, приходится преодолевать леса и холмы, грунтовые дороги и крутые обрывы. Скайраннинг отходит от легкой атлетики еще дальше и подразумевает еще более сложные трассы — горные склоны. Это уже один из подвидов альпинизма. Задача участника подобных соревнований — совершить восхождение как можно быстрее. Почти каждый год Татьяна участвует в «Тигертыше» — кузбасском фестивале скайраниннга на Поднебесных Зубьях. Кроме того, атлетка не пропускает марафоны и улучшает свои результаты. Одно из достижений последнего времени: Тутова преодолела ультратрайл на 80 километров в Республике Алтае, в предгорьях Белухи, в районе села Тюнгур. Старт на сложнейшей трассе состоялся в 3:30 утра. Бежать приходилась с налобным фонарем вдоль обрывов над рекой Катунь. Финишировали не все, Татьяна призналась, что было невероятно тяжело, и всё же она преодолела дистанцию за 17 часов. А началось всё много лет назад с обычных пробежек. Когда Татьяна переехала неподалеку от Серебряного бора, она вдруг поняла, что бегать по пересеченной местности и холмистому рельефу ей намного интереснее. С чего начать? По мнению Татьяны, начинающему бегуну лучше стартовать с малого и для начала пройти чек-ап организма: заглянуть к терапевту и кардиологу, сдать ЭКГ. Но даже если найдутся противопоказания, спортсменка призывает не спешить отказываться от мечты о марафонах. Многие недуги можно компенсировать и даже полностью ликвидировать натренированностью. Только в этом случае нужно быть очень аккуратным, постоянно прислушиваться к своим ощущениям. Попробуйте быструю ходьбу. Хорошо себя чувствуете? Сердечный ритм в норме? Попробуйте добавить легкий бег хотя бы на минутку. Слишком тяжело? Перейдите на шаг, пока не восстановится дыхание, а затем пробегите еще минуту или две. Постепенно вы сможете сократить периоды шага и увеличить интервалы бега. А затем можно уже работать и над скоростью. Главное в тренировках — регулярность. — Нужно смотреть по самочувствию. Для меня, если требуется передохнуть, лучше продолжать бежать, но медленно, пока дыхание не восстановится, и тогда снова ускоряться. А есть и ультрамарафонцы, которые предпочитают остановиться, отдышаться, а потом вновь стартовать таким же быстрым темпом. Это очень индивидуальный момент, — поясняет Татьяна. Как питаться? Также беговой эксперт считает, что важны не только тренировки сами по себе, но и весь тот образ жизни, который вы ведете между ними. Особенно важно питание. Бегун, который занимается спортом уже на продвинутом уровне, тратит много калорий и многое может себе позволить из еды, богатой и жирами, и быстрыми углеводами. Но начинающий атлет, при всем желании и упорстве, много энергии не потратит. Многие вставшие на беговую дорожку попадают в эту ловушку: позволяют себе пищевые излишества, думая, что всё сгорит во время занятий. Но если вы весите условные 70 килограммов, за 30 минут бега при скорости 10 км/ч вы сожжете около 300 килокалорий. Чем меньше исходный вес и меньше скорость, тем меньше энергии вы тратите. — Перед стартом я исключаю всё жирное и сладкое: это большая нагрузка на печень, желудок, ЖКТ. За 43 часа до марафона лучше воздержаться от всего, что плохо усваивается, профессиональные спортсмены включают сюда мясные и молочные продукты, бобовые, свежие овощи и фрукты в большом количестве, — делится Татьяна. При этом за день до старта марафонцы устраивают углеводную загрузку, или «паста-пати». Дело в том, что во время длительного бега мы расходуем гликоген (наше основное «топливо», переработанные в глюкозу и связанные воедино углеводы) и запасы жира. Если гликоген в теле иссяк и новая пища не поступает, человек становится вялым, мышцы идут в отказ. Итог: на финише результат намного хуже, чем мог бы быть. Чтобы этого не случилось, спортсмены запасают гликоген, и макароны накануне вечером подходят лучше всего. У них низкий гликемический индекс, что значит, что они медленно отдают энергию в кровь, а не переходят сразу же под кожу в виде жира. Кроме того, их можно есть без последствий в виде вздутия живота, чего не скажешь о бобовых. Перед самым стартом кто-то совсем не завтракает, кто-то ест овсянку, банан или протеиновый батончик. Как поясняет Татьяна, у всех свои любимые рецепты, которые вырабатываются со временем. Важна и дистанция: если бежать предстоит 5–10 километров, можно и не есть, но в случае с полумарафонами и марафонами подкрепиться важно. — Я сталкивалась с таким, что спортсмен бежит марафон и на пункте питания кладет себе целый торт, режет маленькими кусочками и за время забега этот торт полностью съедает, — рассказывает спортсменка. Сама Татьяна маниакально за питанием не следит, граммы белка не выверяет, но старается придерживаться здорового рациона: чтобы обязательно присутствовала клетчатка, мясо не было слишком жирным. Позволяет себе и сладости, но в умеренном количестве. — Стараюсь не есть пустые калории, чтоб было в них что-то полезное. Например, сладости сладостям тоже рознь: от выпечки из муки высшей категории будет только тяжесть в животе. А вот, например, в зефире и пастиле есть и пектин, и желатин — это важные вещества для организма, — рассказывает атлетка. Что делать, если перегорел? Все начинающие спортсмены горят энтузиазмом, однако через недели две горящие глаза постепенно тухнут, на улице то холодно, то дождливо, то самочувствие какое-то не такое. Поддерживать самодисциплину становится всё сложнее. Татьяна советует не насиловать себя, чтобы не выработать отвращение к своему новому хобби. Но и забрасывать тренировки не стоит. Нужно просто немного их разнообразить. — Сходить в теннис поиграть, в тренажерный зал, бассейн, велосипед — переключиться, а потом беговой азарт вернется снова. Также помогают единомышленники. Вот, например, наши встречи каждую субботу придают дополнительной мотивации. Тут и поболтать можно, и пробежаться, и продемонстрировать свой улучшившийся результат, — рассуждает Тутова. К тому же большинству начинающих ежедневные тренировки не нужны, для улучшения скорости и выносливости достаточно бегать три-четыре раза в неделю. В дальнейшем частоту тренировок будет необходимо корректировать в зависимости от цели. При подготовке к важному старту тренировочные дни могут стоять в графике шесть к одному. При этом нужно понимать, что занятия каждый день разные. Одна тренировка — длительная, на максимально большую дистанцию, другая — интервальная, с прохождением на максимальной скорости небольших отрезков и отдыхом между ними. Сюда же включаются и силовые тренировки, для увеличения работоспособности всех групп мышц. Как экипироваться? Татьяна в корне не согласна с тем, что бег — дорогой вид спорта. Начинающему спортсмену вовсе не нужны супербрендовые кроссовки стоимостью в целую зарплату. Однако и абы какую обувь выбирать не стоит, все-таки правильная конструкция защищает ваши суставы от травм. — Сейчас очень богатый рынок, подойдут любые базовые кроссовки для бега, главное, чтобы в подошве была амортизирующая пена, которая поглотит ударную нагрузку. Я начинала бегать еще в советское время в тех кедах, которые на каучуковой подошве. И, когда я пробегала по асфальту, у меня реально ноги болели, — вспоминает Татьяна. А во время бега по пересеченной местности легко подвернуть лодыжку. Поэтому для трейла придумана специальная обувь, с дополнительной поддержкой стопы и обладающая более глубокими протекторами против скольжения. Также важен перепад высоты подошвы от пятки к носку. Начинающие бегуны часто одеваются слишком тепло. Если вам комфортно идти в куртке и штанах на флисе, то на пробежке в этом обмундировании вы рискуете получить тепловой удар. До нуля градусов за бортом для забега достаточно тайтсов и футболки. При минусе можно дополнить костюм повязкой, закрывающей уши, перчатками и ветровкой. Как поставить технику? Татьяна рассказывает, что представление о том, что любителя бега обязательно нужно переучивать наступать при беге не на пятку, а на носок, устарело. — Всё зависит от особенностей телосложения человека: например у меня нога одна выше, другая ниже. У кого-то может быть искривление позвоночника. И еще многое зависит от того, где ты бежишь. Например, в горах чисто физически не получится ногу на пятку поставить. То есть такого переучивания сейчас уже нет, — поясняет Татьяна. Чтобы бежать трейл без травм, нужно обязательно укреплять стопы отдельными упражнениями. — Это совсем другой вид спорта. Вы видели марафонцев? Они очень сухие, у них худощавое телосложение. Тут стоит задача сбросить всё лишнее, быть быстрым, легким выносливым. А, например, в трейле задача совсем другая. Тут наоборот: нужно качаться, наращивать мышечную массу, — поясняет Татьяна. Чтобы приучиться брать высоты, спортсменка рекомендует трассу в Серебряном бору в Кемерове или другую подобную с большими перепадами рельефа, оврагами и холмами. Помогает и тренажерный зал. — Сейчас во всех залах современные беговые дорожки, на которых можно выставить угол наклона. Можно постепенно увеличивать подъем на тренировках и научиться бегать в горку. Не стоит также забывать о лестницах, можно несколько раз бегом пробежать свой подъезд — уже отличная тренировка, — говорит спортсменка. Когда придет удовольствие? Поначалу бегать тяжело, и первые месяц-два неподготовленному спортсмену скорее приходится каждую минуту уговаривать себя бежать дальше, чем получать удовольствие от активности. Но со временем тело окрепнет и постепенно вы начнете испытывать эйфорию в процессе. — Когда я начинала бегать по Сосновому бору, для меня это была своего рода медитация. Я целый день работала с людьми, и пробежка для меня была возможностью уединиться, отключиться от мира, — вспоминает Татьяна. По мнению Тутовой, привыкание к бегу у всех происходит с разной скоростью, но наслаждение придет обязательно. И вы уже не захотите останавливаться. Ранее NGS42.RU публиковал историю бабушки фитнес-тренера, фигуре которой позавидуют многие 20-летние. Также мы показывали самых красивых участниц кемеровского ночного забега в ярком фоторепортаже. Журналисты NGS42.RU и сами поучаствовали в экстремальном забеге — криотроне. В одних футболках они бегали и плавали на берегу Красного озера в Кемерове при минусовой температуре.