Врачи назвали 6 признаков пищевой зависимости. Сколько вы насчитаете у себя?

В зависимости от распорядка дня человек вправе позволить себе поужинать хоть в полуночи. Может, он только встал, когда остальные уже возвращались с работы? Другие наши привычки (безобидные на первый взгляд) могут сказать о том, что от еды у нас сформировалась стойкая пищевая зависимость. Вместе с врачами мы насчитали шесть таких примет. А сколько из них касаются вас?

В том, что мы дотошно изучаем этикетки на продуктах и подсчитываем каждую калорию, нет ничего хорошего. Для нездоровой одержимости здоровым питанием в науке и свое определение имеется — орторексия. Люди с орторексией обычно строго подсчитывают калории, боятся съесть что-то вредное, разделяют еду на однозначно плохую и однозначно хорошую. Выглядит, возможно, увлекательно и чрезвычайно полезно, но по факту это то же самое расстройство пищевого поведения. Только связана она в основном не с количеством еды, а с ее качеством.

— Считать одни продукты плохими, а другие — хорошими, неправильно, — говорит врач-гастроэнтеролог Вероника Черанева. — Чем старательнее мы запрещаем себе «вредную» еду, тем больше ее хотим. И это желание не заменят ни куриная грудка, ни морковь, ни огурец, ни любые другие продукты, что считаются полезными. Одно дело, когда мы интересуемся принципами рационального питания и имеем представление о жирах, белках и углеводах, и совсем другое — когда увлечение здоровым питанием превращается в рассройство.

Регулярные попытки начать контролировать свое питание, по словам врачей, обычно приводят к срывам и разочарованиям, а вслед за ними приходят глубокое чувство вины (за съеденное) и чувство отвращения (к себе). Часто это заканчивается депрессий, навязчивыми мыслями, тревожностью, заниженной самооценкой, сильным чувством вины и приступами переедания. Такой вот замкнутый круг.

Стресс у нас появляется в том числе из-за чувства вины за съеденное. А подавлять его мы часто склонны той же едой. А точнее — так называемыми триггерными продуктами. И у них есть как минимум две неприятные особенности:

• мы едим их без чувства меры и продолжаем есть, даже когда сыты;

• они вызывают привыкание и приступы переедания.

Пищевые триггеры у каждого могут быть свои, но чаще всего ими оказываются продукты с высоким гликемическим индексом. Именно они увеличивают выработку дофамина и активируют в мозге так называемую систему вознаграждения, блокируя таким образом переживания, неприятные чувства, а заодно и сигналы сытости. Отсюда появляется зависимость от эмоций, которые вызывают триггерные продукты, и регулярное переедание.

— Здоровому человеку нет необходимости скрупулезно контролировать гликемический индекс потребляемых продуктов, достаточно придерживаться основных правил рационального питания и избегать переедания, — говорит врач-гастроэнтеролог Наталья Игнатова. — Достаточно часто люди переедают из-за отсутствия регулярности в питании: пропускают завтрак, обедают на ходу между делами, к вечеру мысли о еде начинают доминировать над всеми остальными, и человек наедается от души за весь день.

Бывает, что пищеголики нарочно придумывают себе стрессовые события, чтобы закатить пир горой, а потом обвинить в своем обжорстве кого-нибудь другого. Совсем как люди, бросающие курить. Наподобие курильщиков импульсивные обжоры также торгуются с собой и в ходе этих торгов находят причины, из-за которых могут вполне законно нарушить свое обещание не есть так много.

Ночью обменные процессы замедляются. Если перед сном съесть слишком много, организму трудно будет усвоить питательные вещества, что приведет к образованию жира. Кроме того, процесс переваривания пищи мешает полноценному сну: на следующее утро вы не будете чувствовать себя отдохнувшим. Перед сном лучше отказаться от плотного ужина и вместо этого выпить стакан кефира или питьевого йогурта.

— Объем не должен быть больше 100 миллилитров. Полстакана легкого, низкожирового, йогурта, биокефир живой или полстакана овсяной болтушки. Это даст ощущение сытости на час. Достаточно, чтобы спокойно и комфортно заснуть, и не растягивает мочевой пузырь, — рассказывает врач-гастроэнтеролог Галина Барташевич. — Печенье, бутерброды — не наш метод. Во-первых, это углеводы, а во-вторых, бутерброд подразумевает что-то сверху. Если это масло, попробуйте доказать, что вы едите масло, а не трансжиры. Если это сыр, это высококалорийный продукт. Будет напряжение по желудочному соку и желчеотделению. Это уже не «ночник» — еда, которая ляжет обручем на живот.

Выкидывать еду жалко всегда — за нее же как минимум заплатили! Люди делали, старались, а мы возьмем и выбросим? Нет уж, лучше мы лопнем, но не оставим этот салат, шашлык или кусок торта врагу. Если это разовая акция, то ничего страшного в таком пищевом поведении нет (ну получите тяжесть в животе — что с того, и не такое переживали!), но стоит взять подобный образ жизни и питания на постоянное вооружение, как скоро вы перестанете контролировать свои отношения с едой, а там не за горами и зависимость. Мозг начнет требовать больше и больше еды не для того, чтобы пополнить запасы энергии, а ради того же дофамина. Финальная стадия такого поведения — это когда вы начнете вставать из-за стола, только когда вся еда закончится. Хотя есть сомнения, что в этом случае найдутся силы встать.

В этом случае у людей с пищевой зависимостью есть целая стратегия. На людях они ведут себя как все остальные и стараются есть умеренно, но стоит другим отвернуться, уйти, заснуть (нужное подчеркнуть), как пищеголики принимаются за свое любимое дело — начинают есть. Кто-то ест ночью, кто-то хранит стратегические запасы в машине или в секретном месте в офисе, другие могут «перехватить» шоколадный батончик, пока возвращаются из магазина домой, — вариантов масса. Если вы стали замечать, что в компании едите совсем не так, как когда никто не видит, это верный признак поговорить с собой, а еще лучше — сразу со специалистом.

— Испытывая чувство сильного голода, мы легко можем съесть большое количество доступных снеков — сухариков, орешков, шоколада, которые не принесут полноценного насыщения, но количество поглощенных калорий будет значительно выше необходимой нормы, — говорит Наталья Игнатова. — Поэтому так важно есть через определенные промежутки времени, сервировать стол, откладывать гаджеты и выключать телевизор, тратить не менее 20 минут на обед, жевать медленно, ощущать вкус пищи и получать от нее удовольствие, отказаться от сладких газированных напитков и продуктов с избытком соли.

Еще одна ошибка — перекусывать яблоками или любыми другими фруктами, без добавления белка. Фруктоза быстро утоляет чувство голода, но потом резко снижает уровень малонил-КоА (вещества, являющегося важнейшим компонентом клеточного цикла выработки энергии и регулятора энергетического баланса в мозге). Это приводит к повышению аппетита. А глюкоза, наоборот, повышает уровень малонил-КоА и снижает аппетит.

Возможно, каждый нашел в перечисленных пунктах что-то, что хоть отдаленно напоминает его пищевые привычки. И чем больше совпадений обнаружилось, тем труднее в них признаться кому-то еще, кроме себя (да и себе порой нелегко). Чтобы проверить, насколько всё серьезно и запущенно, предлагаем вам пройти наш короткий и вполне анонимный тест. Главное — отвечайте честно.