Как снизить артериальное давление без лекарств: врачи назвали 27 продуктов

Не так давно мы рассказывали, какие пять простых привычек помогут снизить уровень холестерина без таблеток, а на этот раз задумались, какие продукты помогут привести в норму артериальное давление. С этим вопросом мы отправились к врачам, и они по нашей просьбе составили внушительный список.

По словам кардиолога и кандидата медицинских наук Елены Гричук, многим людям удается снизить артериальное давление, просто изменив образ жизни. Иногда достаточно начать заниматься спортом, свести к минимуму употребление алкоголя и кофеина, бросить курить, научиться справляться со стрессом. Выглядит не слишком сложно.

— Кроме того, исследования показывают, что регулярное употребление некоторых продуктов может помочь снизить высокое артериальное давление, — говорит Елена Гричук. — При этом рекомендуется сократить потребление поваренной соли (натрия), продуктов и напитков с добавлением сахара, красного мяса, мясных продуктов высокой переработки (сосиски, колбасы, беконы).

Также существует здоровая диета, соблюдая которую можно держать давление в норме.

— В исследованиях было показано, что подобная диета с ограничением употребления натрия до 2300 мг в сутки (одна чайная ложка соли) способствует снижению систолического артериального давления на 5−6 мм рт. ст. А при еще более низком содержании натрия (до 1500 мг в сутки) наблюдалось дополнительное снижение артериального давления, — говорит Елена Гричук. — Также эта диета ограничивает потребление насыщенных и трансжиров, увеличивает потребление калия, магния, кальция, белка и клетчатки — пищевых веществ, которые, как считается, помогают контролировать артериальное давление.

Теперь посмотрим, как помогают нам нормализовать артериальное давление эти самые пищевые вещества.

Елена Гричук говорит, что калий необходим для контроля высокого кровяного давления, поскольку он помогает организму выводить натрий, влияющий на объем внеклеточной жидкости, поддерживая нормальный уровень жидкости внутри клетки и объем плазмы.

— Он также расслабляет и уменьшает напряжение на стенках кровеносных сосудов. В день в среднем достаточно 3400 мг калия мужчинам и 2600 мг женщинам, — говорит врач. — Согласно метаанализу, увеличение потребления калия на 42 ммоль/день привело к заметному снижению — на 21% — случаев инсульта, ишемической болезни сердца и сердечно-сосудистых заболеваний.

Магний помогает облегчить многие физиологические процессы в организме, включая регуляцию артериального давления, расслабляя кровеносные сосуды, уменьшая воспаление и улучшая функцию сосудов.

— Множество клинических исследований показали, что магний может эффективно снижать систолическое и диастолическое артериальное давление у людей со средним и высоким уровнем артериального давления, а также снижает риск развития гипертонии, — говорит Елена Гричук.

Калием и магнием богаты все сухофрукты и орехи, фасоль и бобовые, отварной и печеный картофель, сельдерей, капуста, черная смородина и банан.

Эта молекула может расширять кровеносные сосуды и улучшать кровоток, тем самым снижая кровяное давление и нормализуя сосудистый тонус.

— Больше всего природных нитратов, которые в организме преобразуются в оксид азота, содержится в свекле, — говорит Елена Гричук. — Метаанализ 16 научных исследований показал, что 100 мл свекольного сока в день может снизить уровень артериального давления у людей с гипертонией.

Также богаты нитратами (предшественниками оксида азота) листовая зелень, цитрусовые, орехи, арбуз, чеснок.

— Исследования свидетельствуют о том, что чеснок — продукт, снижающий давление за счет увеличения количества оксида азота в организме, который, в свою очередь, способствует расширению сосудов, — говорит врач-диетолог Ирина Бородина.

Витамин К2 помогает регулировать уровень кальция в организме, что жизненно важно для поддержания здоровья костей и предотвращения кальцификации артерий.

— Некоторые исследования показывают, что витамин К2 может помочь снизить артериальное давление за счет улучшения эластичности, снижения жесткости и расслабления гладких мышц артерий, — говорит Елена Гричук. — Много витамина К2 содержится в капустных овощах, салатной зелени, сухом и свежем базилике и пряностях, острых специях, карри, огурцах, оливковом масле, молочных продуктах.

— Включение в рацион пряных трав и специй (например, базилика, корицы, тимьяна, розмарина и др.) помогает сократить потребление соли и за счет этого снизить риск повышения давления, — добавляет Ирина Бородина.

Этот жирорастворимый витамин необходим нам для поддержания здоровья костей, иммунной системы, а также роста и деления клеток.

— Исследования показывают, что витамин D может играть роль в снижении уровня артериального давления. На каждые 10 нг/мл увеличения уровня витамина D у участников снижался риск развития гипертонии на 12%, — говорит Елена Гричук. — То же исследование показало, что у людей с высоким уровнем витамина D риск развития гипертонии или высокого кровяного давления был на 30% снижен по сравнению с людьми с низким уровнем витамина D.

Получить витамин D можно из жирных сортов рыб, рыбной икры, яиц, молочных продуктов.

CoQ10 действует как антиоксидант, защищающий клетки от вреда, причиняемого свободными радикалами. Он также играет важную роль в клеточном метаболизме, выработке энергии. Исследования показывают, что CoQ10 может оказывать благотворное влияние на артериальное давление.

Больше всего коэнзима Q10 содержится в рыбе, орехах и семенах, яйцах, шпинате и брокколи.

Из рекламных роликов мы наслышаны, что пробиотики полезны для пищеварительной системы и кишечника, но, по словам врачей, есть данные, которые свидетельствуют о том, что они могут помочь снизить кровяное давление.

— Механизмы, с помощью которых пробиотики могут помочь снизить кровяное давление, еще полностью не изучены, но ясно, что они многогранны, — говорит Елена Гричук. — Тем не менее они могут улучшить функцию эндотелия и уменьшить воспаление.

Пробиотики можно найти в йогурте, квашеной капусте, кефире и кисломолочных продуктах.

— Одно исследование, опубликованное в Британском журнале питания, показало, что употребление экстракта зеленого чая в течение 12 недель значительно снижает систолическое и диастолическое артериальное давление у людей с высоким артериальным давлением. Участники ежедневно потребляли 379 мг экстракта зеленого чая, что эквивалентно 3–4 чашкам заваренного зеленого чая, — рассказывает Елена Гричук. — Другое исследование показало, что употребление двух чашек чая из гибискуса ежедневно в течение четырех недель снижает систолическое артериальное давление в среднем на 8,1 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление в среднем на 4,1 мм рт. ст. у взрослых с гипертонией.

И зеленый чай, и чай из гибискуса оказывают сосудорасширяющее действие, что может помочь снизить кровяное давление. Катехины зеленого чая улучшают функцию эндотелия и уменьшают воспаление, а чай из гибискуса содержит антоцианы и полифенолы, которые проявляют противовоспалительное и антиоксидантное действие.

Вместе с тем, по словам врачей, одной только едой проблему не решить. Особенно когда у человека уже есть диагноз.

— Если есть диагноз «гипертоническая болезнь», то замена препаратов на продукты питания априори нецелесообразна. Питание помогает нам стабилизировать течение заболевания и помочь предотвратить осложнения, — предупреждает Ирина Бородина.