Как правильно считать калории: простая формула похудения по совету врачей

Стремление к идеальной фигуре и желание сбросить лишние килограммы — индивидуальные цели для каждого человека. Чтобы определить, есть ли у вас избыточный вес, нужно рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Этот показатель равен делению веса на рост в квадрате. Вес указывается в килограммах, а рост — в метрах.

— Нужно иметь в виду, что ИМТ не учитывает процентное соотношение мышечной и жировой ткани, — отмечает гастроэнтеролог Екатерина Кашух. — Например, есть пожилая женщина с ростом 1,72 м и весом 95 кг, индекс массы ее тела равняется 32,1 — это ожирение первой степени. А есть молодой мужчина, профессиональный борец. У него те же параметры, но большую часть его веса составляют мышцы, а не жировая масса. Однако ИМТ и ему покажет ожирение.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) значения индекса массы тела (ИМТ) распределяются так:

• 18,5 и ниже — недостаточный вес;

• 18,5–24,9 — нормальный вес;

• 25,0–29,9 — избыточный вес;

• 30,0 и выше — ожирение.

Если ваш показатель находится на критическом уровне, стоит обратиться к врачу и пересмотреть свое питание и физическую активность. Особенно доктора рекомендуют не пропускать тревожный звоночек в виде постоянно растущего живота. По словам главврача медцентра «Инвитро-Урал» Надежды Подкорытовой, для женщин норма в окружности талии — меньше 80 см, для мужчин — меньше 94 см.

— Наиболее негативное влияние на здоровье оказывает абдоминальное ожирение, когда избыток жировой клетчатки распределяется преимущественно в области живота, — говорит Надежда Подкорытова. — В некоторых случаях прибавка веса является симптомом некоторых патологических состояний, чаще всего связанных с гормональными нарушениями в организме или дефицитами. И здесь важно найти причину, понять, чего не хватает организму.

Для каждого человека будет собственная норма дневного потребления калорий. Она зависит от уклада жизни, физической активности и других факторов.

— На самом деле формулы дают очень приблизительный подсчет. Они не могут учесть индивидуальные особенности метаболизма, активность жестикуляции, чаще всего не учитывают процент жира и сухую мышечную массу, — говорит врач-эндокринолог «Новой больницы» в Екатеринбурге Елена Янышевская.

Не стоит доверять громким лозунгам, что для похудения нужно потреблять 700 калорий в день или 1200. Даже если подобная формула подошла вашему другу или родственнику, она может сыграть злую шутку с вами. По словам Янышевской, правильней всего начинать считать калории еще до того, как вы начнете худеть.

Простая формула для расчета калорий:

• неделю питаемся как обычно и записываем калории;

• общую сумму за неделю делим на семь и получаем свою среднюю дневную норму — это тот калораж, который позволяет вам сохранять вес;

• если хотим похудеть, снижаем калораж на 10–20%.

При снижении веса никого не обходят стороной так называемые срывы. Существует миф, что повторный набор веса или его остановка возникают из-за низкой силы воли, но это сильное заблуждение.

— Существует такое понятие, как «эффект плато» — это временная остановка снижения веса человека, — говорит Янышевская. — Любое снижение массы тела нашим организмом воспринимается как стресс. В такие моменты люди чаще всего допускают фатальные ошибки, снижая свою калорийность. А требуется, наоборот, перерыв в снижении массы в течение 1–2 месяцев, для того чтобы организм привык к новому весу, — после этого похудение возобновится.

Для того чтобы узнать калорийность продуктов, нужно посмотреть состав и энергетическую ценность на этикетке. Они указаны на обратной или боковой стороне упаковки и чаще всего рассчитаны на 100 граммов продукта. Чтобы узнать, сколько калорий в вашей порции, взвесьте еду на кухонных весах и умножьте полученное число на данные с упаковки.

Если у продукта нет этикетки, можно воспользоваться специальными приложениями с онлайн-калькуляторами. Они помогут рассчитать энергетическую ценность блюда или отдельных ингредиентов.

Для контроля калорий врачи советуют вести дневник питания. Записывайте все съеденные продукты. Так вы быстрее поймете состав своего рациона и со временем начнете правильно питаться интуитивно, без постоянного подсчета.

Самый простой способ посчитать количество калорий в готовом блюде — взвесить порцию и найти информацию о калорийности в онлайн-справочнике. Если такого нет, то подсчет калорий пройдет в несколько этапов:

• распишите состав блюда и вес каждого отдельного ингредиента в сыром виде;

• на упаковке каждого продукта найдите, сколько калорий содержится в 100 граммах;

• умножьте вес ингредиента в порции на его калорийность;

• сложите полученные числа.

После варки, жарки или запекания вес продуктов меняется. Поэтому калорийность готового блюда может немного отличаться от исходной. Однако эти изменения незначительны, и ими можно пренебречь.

Дефицит калорий без контроля опасен для всех. Ограничение потребления пищи приводит к нехватке полезных веществ, что негативно сказывается на здоровье. Страдают внутренние органы, ухудшается состояние кожи, волос и зубов.

— Большой дефицит калорий, от 20% и выше, в длительной перспективе приводит к множеству проблем: аменорея, сухость кожи, выпадение волос, всевозможные проблемы с гормонами, остеопения и многое другое, — предупреждает гастроэнтеролог Елена Янышевская. — Плюс ко всему это огромная вероятность снижения массы за счет мышц. Требуются тренировки и достаточное количество белка в питании, которого из-за большого дефицита нет. Да и как тренироваться, если у вас сил на тренировку нет, восстанавливаетесь вы плохо.

Резкое похудение может быть опасно для людей с ожирением. Часто у таких пациентов есть сопутствующие заболевания, и иногда именно болезни приводят к набору веса.

— Допустим, мы говорим о возрастном пациенте с ожирением: у него плотность кости чаще всего снижена и мышечный каркас частично замещен жировой тканью, плюс у него есть эндокринные нарушения, плюс есть нарушение работы щитовидной железы. В этом случае вес не будет снижаться даже от аэробных нагрузок, а на дефиците калорий можно получить истощение мышечного каркаса, — объясняет врач-гастроэнтеролог, нутрициолог «Новой больницы» Анастасия Чайка.

Чтобы привести фигуру в порядок, необязательно урезать калории. Иногда достаточно наладить питание и сделать его сбалансированным.

Важно следить за соотношением белков, жиров и углеводов в течение дня. Для поддержания формы рекомендуется 30/30/40, а для похудения — 45% белков, 25% жиров и 30% углеводов.

Помните, что даже если в булочке и салате одинаковое количество калорий, это не значит, что они одинаково полезны. Булочка содержит сахар, вредные добавки и быстрые углеводы, которые дают лишь временное чувство сытости. Так что лучше сократить количество вредной, жирной, мучной и сладкой еды и сделать любимые чипсы или пиццу приятным исключением в питании, а не каждодневным перекусом.

Добавьте в свой рацион клетчатку. Овощи, отруби и крупы требуют больше энергии для переваривания, что помогает дольше не чувствовать голод. При этом углеводы лучше усваиваются, а глюкоза поступает в кровь медленнее, что позволяет избежать резкого повышения уровня сахара.