Здоровье Мнение Голодаем либо доедаем за детьми. 10 привычек, которые не дают нам похудеть

Голодаем либо доедаем за детьми. 10 привычек, которые не дают нам похудеть

Для снижения веса нужно следить не только за калорийностью еды

Жесткие диеты и голодание не приведут к похудению, считает нутрициолог | Источник: Дарья Селенская / Городские медиаЖесткие диеты и голодание не приведут к похудению, считает нутрициолог | Источник: Дарья Селенская / Городские медиа

Жесткие диеты и голодание не приведут к похудению, считает нутрициолог

Источник:
Дарья Селенская / Городские медиа

Похудение — сложный процесс, на который влияет множество аспектов: сон, физическая активность, питание и даже психологическое состояние. Но что делать, если вы соблюдаете все правила, а результата нет?

Возможно, проблема кроется в распространенных ошибках рациона, считает нутрициолог Марина Иванова. Как их заметить и что стоит исправить в своем пищевом поведении, читайте в ее авторской колонке для MSK1.RU. Далее — от первого лица.


Рассмотрим 10 распространенных ошибок, которые мешают сбросить вес эффективно и без вреда для здоровья:

  1. Жесткие диеты и голодание. Слишком резкое сокращение калорий может провоцировать снижение мышечной массы, пищевые срывы и нарушение метаболизма.

  2. Дисбаланс нутриентов. Одна из ключевых ошибок — радикальное исключение или чрезмерное потребление определенных макронутриентов. Дефицит сложных углеводов может грозить постоянным чувством голода, перепадами настроения, упадком энергии. А избыток белка, которым часто грешат при составлении здорового рациона, может способствовать перегрузке почек и печени. В то же время его дефицит может приводить к ухудшению состояния кожи, волос, ногтей, суставов, снижению чувства сытости.

  3. Исключение завтрака или обеда. Пропуск какого-либо из основных приемов пищи может провоцировать повышенное чувство голода и переедание вечером.

  4. Бесконтрольные перекусы. Чай с печеньем, пробование еды во время готовки, доедание за детьми, кофе со сливками или сиропом — это тоже калории, про которые часто забывают.

  5. Еда перед экраном. Просмотр гаджетов во время приема пищи отвлекает внимание от самого процесса еды, мешает полноценно ощутить вкус блюд и распознать сигналы насыщения, что часто приводит к перееданию.

  6. Большие порции полезных продуктов. Например, орехи, авокадо и оливковое масло полезны, но в них много калорий, поэтому не стоит есть их бесконтрольно.

  7. Калорийные закуски. Сырная тарелка, орешки и соусы могут перевесить калорийность основного блюда.

  8. Увлечение псевдополезной едой. Протеиновые батончики, фитнес-печенье и глазированные сухофрукты часто содержат скрытый сахар и вредные добавки.

  9. Недостаток клетчатки. Если в рационе мало овощей, зелени и ягод, это ухудшает качество пищеварения и усложняет контроль аппетита.

  10. Дефицит витаминов. Нехватка магния, железа, витаминов группы B и других полезных веществ может усиливать тягу к сладкому и провоцировать переедание.

Похудение — это не только дефицит калорий, но и сбалансированный рацион, режим питания и внимание к нутриентам. Не торопитесь, избегайте крайностей, следите за качеством еды и при необходимости консультируйтесь со специалистами, тогда процесс будет эффективным и безопасным.

А вот 10 простых правил для здорового похудения:

  1. Разнообразьте рацион питания. Включайте в меню различные источники растительного белка (бобовые), полезные жиры (орехи, семена), сезонные овощи и зелень. Экспериментируйте с полезной едой — открывайте новые вкусы и сочетания.

  2. Старайтесь составлять приемы пищи по следующей схеме: половина тарелки — овощи (кроме картошки и кукурузы), четверть — белок, четверть — сложные углеводы.

  3. Выбирайте натуральные продукты с коротким и понятным составом.

  4. Концентрируйтесь на вкусе пищи: во время еды не отвлекайтесь на телефон или телевизор. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте пищу.

  5. Соблюдайте режим питания: 3 основных приема пищи + 1–2 сбалансированных перекуса при необходимости.

  6. Придерживайтесь баланса: разрешайте себе любимые продукты в умеренных количествах. Полный запрет часто приводит к срывам, поэтому лучше сознательно ограничивать порции «вкусняшек», а не исключать их полностью.

  7. Поддерживайте ежедневную активность, даже небольшие движения в течение дня поддерживают обмен веществ и способствуют снижению веса. Гуляйте после еды, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, больше ходите пешком.

  8. Высыпайтесь. Недостаток сна провоцирует чувство голода и способствует выбору более калорийной пищи.

  9. Помните: здоровое похудение требует времени. Случайные отклонения от плана — нормальная часть процесса. Важна не идеальность, а системность: даже небольшие, но регулярные усилия приведут к результату.

  10. Контролируйте уровень витаминов и минералов: их дефицит может способствовать нарушению метаболизма, усилению тяги к фастфуду и сладостям, замедлению похудения. Включайте в рацион печень, жирную рыбу, орехи, семена, бобовые, при необходимости принимайте добавки после консультации с врачом.

Ключевые нутриенты для контроля массы тела

Обратите внимание на полезные вещества, которые помогают поддержанию здорового обмена веществ.

Клетчатка играет важную роль в регуляции пищеварения, способствуя продлению чувства сытости и лучшему очищению кишечника. В качестве источников клетчатки могут использоваться псиллиум, хлорелла, спирулина и другие компоненты.

Витамины группы В важны для энергетического обмена. Они участвуют в преобразовании углеводов и липидов в энергию, а также поддерживают функции нервной системы.

Холин и инозитол — витаминоподобные соединения группы B. Холин участвует в фундаментальных процессах липидного обмена. Инозитол может улучшать чувствительность к инсулину, что помогает поддерживать метаболизм и лучше контролировать аппетит.

Метионин способствует поддержанию здорового обмена веществ и обладает липотропными свойствами, помогая печени эффективнее перерабатывать и утилизировать жиры.

5-гидрокситриптофан может способствовать регуляции эмоционального состояния и снижению тяги к простым углеводам.

Магний может способствовать укреплению нервной системы. Этот элемент также входит в состав ферментов, участвующих в углеводном обмене.

Альфа-липоевая кислота помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови, что способствует контролю аппетита и уменьшает тягу к вредным перекусам.

L-карнитин в комбинации с альфа-липоевой кислотой и коэнзимом Q10 может помочь преодолеть эффект плато при снижении веса. L-карнитин лучше принимать непосредственно перед физической активностью, альфа-липоевую кислоту — натощак или с едой, а коэнзим Q10 — во время еды, богатой жирами.

Хром улучшает усвоение углеводов и может быть полезен тем, кто часто испытывает желание съесть что-то сладкое. В комплексе с другими методами он помогает нормализовать пищевое поведение.

Марина ИвановаМарина Иванова
Марина Иванова

нутрициолог маркетплейса Fitomarket (компания «Эвалар»)

ПО ТЕМЕ
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
Лайк
LIKE0
Смех
HAPPY0
Удивление
SURPRISED0
Гнев
ANGRY0
Печаль
SAD0
Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
Комментарии
0
Пока нет ни одного комментария.
Начните обсуждение первым!
ТОП 5
Рекомендуем
Знакомства
Объявления