«Спите хорошо — спите дальше»: кузбасский сомнолог — о том, как войти в «осенний» режим, вредных сонных привычках и лунатиках

Почти треть своей жизни человек проводит во сне, и вокруг этого времяпрепровождения крутится множество вопросов: как правильно засыпать, что может этому помешать и как чувствовать себя бодрее. А ещё сотни других моментов, которые хотелось бы уточнить у специалиста.

Редакция NGS42.RU задала вопросы, которые нас тревожили, заместителю главного врача, председателю регионального отделения Российского общества сомнологов и кандидату медицинских наук Елене Шаф и узнала о пользе дневного сна, популярных уловках для улучшения качества сна, самолечении и кортизоле.

Жаворонки и совы — это миф?

— Вовсе нет. Существуют три циркадных типа людей: жаворонки, которые рано ложатся и также встают, совы с полуночным режимом жизни, а между ними — голуби, которые представляют что-то среднее: засыпают раньше сов, но просыпаются позже жаворонков. Каждая модель генетически предопределена и воспитана в человеке с раннего возраста. Выявить, какой у вас тип, очень просто — определить пик бодрствования: если он приходится на поздний вечер или ночь, то перед нами сова, соответственно, активность утром — жаворонок, а в промежутке — голубь.

Можно ли этот тип поменять?

— Его не нужно менять. Сбивать свой биологический ритм — затея, мягко говоря, не лучшая. Подстраиваться под своего партнёра, родителя или ребёнка тоже не стоит, это вредно для здоровья. Если же выхода совсем нет, то делаем это мягко. Например, если вы сова с утренней работой, нужно стараться ложиться не позднее 12 часов, но и слишком рано пытаться себя уложить — ничем не поможет. Лучший выход — по возможности подстроить режим жизни.

Если подольше посплю на выходных, отосплюсь за неделю?

— У кого нет проблем со сном, можно на два часа сдвинуть засыпание и пробуждение — ничего страшного не случится. Накопительного же эффекта или компенсации недосыпа вариант проспать несколько дней не имеет. Но если есть трудности, например бессонница, то позволить себе такое нельзя. В выходные дни нужно продолжать придерживаться распорядка.

Сплю по пять и меньше часов и высыпаюсь. Это нормально?

— Если вы чувствуете себя бодро и вас не тянет в сон в течение дня — это нормально. Бывают короткоспящие, длительноспящие и среднеспящие люди. Первые два типа — большая редкость. У некоторых заложен ген, позволяющий спать мало или, наоборот, много и при этом чувствовать себя хорошо. Но так сложилось, что в основном мы все «среднячки», а граница для бодрости взрослого человека укладывается в 7–8 часов.

Если всегда спал нормально, а потом начал по 15 и больше часов, но не высыпаюсь, про что это говорит?

— Часто это связано с подавленным состоянием или стрессом. Человек этого может не осознавать, может казаться, что он просто не высыпается, поэтому и чувствует себя разбитым. Тратит на сон всё больше, чтобы выйти из этого самостоятельно, только ухудшая ситуацию. Но на самом деле за этим часто стоят депрессивные проявления. Важно понимать: чем дольше человек так живёт, ведёт малоподвижный образ жизни, лежит в кровати, тем дольше сохраняется вялость. Само по себе это не уйдет. Нужно подниматься, заставлять себя что-то делать, идти в активность, а в тяжёлых случаях — к врачу. Ну и заболевания, которые влияют на сон, отметать не стоит, но тут опять только через специалиста.

Дневной сон вредно или полезно?

— Дольше всех спят младенцы. По мере взросления время бодрствования увеличивается. Например, дошкольникам всё ещё нужен дневной отдых, в «началке» — тоже, а начиная со средней школы от такого сна постепенно уходим. Если ночью поспал полноценно, то в течение дня ложиться не нужно. На потребность в дневном сне у взрослого может влиять нагрузка. Если она большая — днём можно коротко поспать, и никакой катастрофы не произойдёт, но нужно контролировать, чтобы из-за этого не страдал ночной сон.

Засыпать под шум, музыку, телевизор — нормально?

— От этой привычки нужно избавляться. Она негативно сказывается на качестве сна. Это просто психологическое привыкание, когда мы считаем, что так спокойнее или удобнее. Заберите наушник или телефон, человек все равно уснёт. Ночной отдых — это базовая потребность, которая всё равно возьмёт своё. Первые несколько ночей после отказа будет сложно, будет этого не хватать, а потом организм перестроится — и будто всегда только в тишине и спал.

Какие привычки в течении дня могут навредить качеству сна?

— Активный спорт за 3-4 часа до сна, который возбуждает. Коротко прогуляться, сесть на велосипед — да, играть в баскетбол или устроить силовую — точно нет. Также могут повлиять чаи, кофе, энергетики и даже кока-кола. Отодвигаем их приём на первую половину суток, ведь они обладают тонизирующим эффектом до 8 часов, ещё и с накопительным действием. Норма, например, на кофе — не более 2–3 кружек в день, если нет проблем со сном. Если проблемы есть, то мы вообще убираем кофеинсодержащие продукты. Переходим на цикорий, иван-чай, мяту. Энергетики вообще лучше исключить — это кофеиновая бомба.

Как уложить и разбудить ребенка в школе?

— Переход от подъема в обед летом к утренним урокам должен быть плавным, а не резким. Приучать к новому графику лучше постепенно — за неделю или две. Начать укладывать спать пораньше, убирать гаджеты, исключать активные занятия за три часа до сна и не давать малышу переедать. В вопросе подъема нужно вырабатывать дисциплину: учить ребёнка вставать по будильнику или придумать небольшой утренний ритуал.

Можно ли пропивать какие-то таблетки для сна без назначения врача?

— Беды никакой не будет, если человек примет одну таблетку безрецептурного препарата, а потом через три месяца ещё одну. Здесь важно понимать причину бессонницы, потому что хроническая форма таблетками вообще не лечится. Она лечится когнитивно-поведенческой терапией. Таблетки — не выход. Если ситуация острая в моменте, вы понимаете, что не спите из-за переживаний, — можно выпить таблетку разово, но при продолжении этого состояния со сном в первую очередь нужно лечение. Врач может назначить отдельные микроэлементы и аминокислоты при нарушениях сна. Мелатонин бывает актуален больше, чем снотворные. А бывает наоборот: мелатонин вообще нельзя, нужны противотревожные или антидепрессанты. Самолечением заниматься не надо, но если это разовый эпизод — не нужно сломя голову бежать к врачу, одну таблетку выпить можно.

Мелатонин и магниевые ванны работают?

— Магний, да, и ещё раз да. Он не несет вреда организму, а действительно может снять стресс. Ванны тоже можно принимать, но обращаем внимание на личные противопоказания. С мелатонином сложнее. Если вы меняете часовые пояса, мелатонин нужен, чтобы биологический ритм адаптировался под новые условия. А если у вас хроническая бессонница и вы просто так сами себе решили назначить мелатонин, то это не поможет, так же как магний и ванны. Корректировать — да, полностью менять режим — нет.

Недостаток сна влияет на кортизол?

— Кортизол вырабатывается у всех и каждого. Это гормон стресса. Когда человек не досыпает, у него вырабатывается больше кортизола. Соответственно, отсюда вытекают не особо приятные последствия, отражающиеся, как внешне, так и внутрене. В первую очередь настраиваем режим и качество сна, питания, вводим минимальные физнагрузки. В течение недели стараемся ложиться и просыпаться в одно и то же время. Если заметили за собой какие-то изменения, лучшее решение — обратится к врачу, проблема может быть куда глубже.

Лунатизм и разговоры во сне — это сигнал о плохом?

—— Не всегда. Эпизоды лунатизма и сноговорения зависят от возбудимости нервной системы. Переутомление или стрессовые ситуации повышают вероятность этих эпизодов, но часто это просто эффект, зависящий от индивидуальных особенностей. На детей, что болтают во сне, влияет гипервозбудимость, которая для них характерна. Можно это корректировать, но опять же нужен режим и достаточный отдых. С возрастом частота таких проявлений снижается. Хотя, например, опухоли головного мозга могут давать обратную картину: никогда эпизодов не было — и вдруг появились. В любом случае, пока человеку это не мешает жить и не доходит до серьезных последствий, назначать лечение не нужно. То, что мозг не отдыхает в этот момент, — неправда.

Как поменять режим с летнего на осенний?

— Прийти к регулярности и четкому режиму, чтобы организм сам понимал, когда ему хочется спать. Если подъём и отбой в разное время, организм ничего не поймет. Но в основном за все отвечает банальный режим дня. Да, тяжело, но тут поможет только дисциплина. Если совсем все плохо, есть разные методы, вроде светотерапии или вечерних очков, но здесь лучше проконсультироваться со специалистом.

В соцсетях часто продвигают разные приборы для улучшения качества сна. Утяжеленное одеяло, специальные пижамы, блэкаут шторы. Стоит ли тратиться?

— Тратить на сон много не обязательно. Если вы пьёте энергетики и кофе в неимоверных количествах, а потом покупаете тяжёлое одеяло — это не спасет. Безусловно, оно поспособствует лучшему сну. Но если всё остальное нарушено, никакое одеяло не поможет. То же с блэкаут-шторами, если человек говорит, что свет мешает и он просыпается несколько раз за ночь и причина только в этом, конечно, лучше их повесить, чем не сделать этого. Если у человека апноэ, ему хоть шторы, хоть оделяло, хоть ароматерапии — все одно. Спите хорошо — спите дальше.

Самому можно определить, что у меня апноэ?

— Самостоятельно определить — очень сложно. Апноэ бывает двух типов — центральное и обструктивное. Обструктивное сопровождается сильным храпом. Если человек делает это громко, в любом положении тела, что всем хочется сбежать, то тут на 99% оно есть. Вопрос только в степени. Бывает ещё центральное апноэ, которое не сопровождается храпом, а невозможностью сделать вздох. Здесь тоже должны быть определённые предпосылки. Например, пациент с сердечной патологией, либо это какие-то опухоли головного мозга. Бороться с этим самостоятельно никак — идем к врачу.

Как понять что нужно к врачу идти?

— Если нет проблем с засыпанием, нет частых ночных пробуждений, если человек один раз встал, сходил в туалет или попить, а потом лёг и тут же уснул — это не патология. Два пробуждения за ночь являются нормой, если после них человек быстро засыпает, не беспокоимся. Если вы проснулись утром и чувствуете себя разбитым, хотя по времени спали нормально и даже не просыпались, если днём очень хочется спать, если во время ночного пробуждения не можете уснуть сразу — это повод обратиться к сомнологу.